کلرید سدیم، نمک، حاوی 40 درصد سدیم و 60 درصد کلرید وزنی است. برخی از غذاها به طور طبیعی حاوی سدیم هستند اما معمولاً در مقادیر کم. برخی از افراد در پخت و پز و سر سفره نمک اضافه می کنند، اما بیشتر نمک و سدیم رژیم غذایی از غذاهایی می آید که در آنها نمک در طول پردازش یا آماده سازی اضافه شده است.
سدیم عنصری است که به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می شود. بدن برای کنترل فشار خون و حجم خون به مقدار کمی سدیم در رژیم غذایی نیاز دارد. با این حال، اکثر مردم چندین برابر مقدار مورد نیاز سدیم مصرف می کنند. سطح سالم سدیم در رژیم غذایی حاوی کمتر از 2.3 گرم (2300 میلی گرم یا تقریباً مقدار سدیم در یک قاشق چایخوری) سدیم در روز است. افراد مبتلا به بیماری های خاص مانند فشار خون بالا، بیماری کلیوی و مشکلات قلبی می توانند از رژیم غذایی کم سدیم بهره مند شوند.
این موضوع نحوه خواندن برچسب های مواد غذایی، نحوه انتخاب غذاهایی که سدیم کمتری دارند و نحوه مصرف غذاهای با نمک کمتر را بررسی می کند.
کاهش مصرف سدیم باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا و مرزی می شود. کاهش سدیم همچنین می تواند به جلوگیری از جمع شدن مایع در ساق پا یا شکم کمک کند. افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی و نارسایی قلبی باید مصرف سدیم را کنترل کنند تا از اضافه بار حجمی جلوگیری کنند که باعث افزایش فشار خون و ایجاد تورم می شود. تغییر از یک رژیم غذایی با سدیم بالاتر به یک رژیم غذایی کم سدیم می تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون طبیعی دارند کاهش دهد. هنگامی که مصرف سدیم از 4000 به 2000 میلی گرم در روز کاهش می یابد، فشار خون 2 تا 3 میلی متر جیوه کاهش می یابد. این کاهش ممکن است به اندازه 10 میلی متر جیوه در طی چندین سال باشد و می تواند به میزان قابل توجهی خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
مزایا – علاوه بر کاهش مستقیم فشار خون، مصرف کمتر سدیم ممکن است اثربخشی داروهای فشار خون بالا و سایر درمانهای غیردارویی مانند کاهش وزن را نیز افزایش دهد. مصرف کمتر سدیم همچنین با سایر فواید سلامتی از جمله کاهش خطر مرگ ناشی از سکته مغزی، معکوس شدن بزرگ شدن قلب و کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه و پوکی استخوان همراه است.
منابع اصلی سدیم در رژیم غذایی غذاهای فرآوری شده، غذاهای آماده رستوران و نمک اضافه شده به غذا در سفره می باشد. غذاهای فرآوری شده شامل وعده های غذایی منجمد و بستنی، غذاهای کنسرو شده، سوپ ها، ترشی ها، میان وعده ها، گوشت های ناهار، پنیر، چاشنی ها، سس ها، سس ها، نان ها و غلات هستند. سدیم موجود در غذاهای فرآوری شده تقریباً 80 درصد از سدیم دریافتی روزانه یک فرد را در یک رژیم معمولی غربی تشکیل می دهد و می تواند به سرعت اضافه شود، حتی بدون افزودن نمک بیشتر به وعده های غذایی.
عباراتی مانند “سدیم کم” و “سدیم کاهش یافته” می توانند گیج کننده باشند.
دستورالعمل ها – چندین سازمان حرفه ای دستورالعمل های مبتنی بر شواهد را برای کاهش مصرف سدیم صادر کرده اند. اکثر پزشکان موافق هستند که افراد مبتلا به فشار خون بالا باید کمتر از 2300 میلی گرم (2.3 گرم) سدیم در روز مصرف کنند. ممکن است به افراد مبتلا به سایر بیماری ها توصیه شود که حتی کمتر (1500 تا 1800 میلی گرم در روز) مصرف کنند.
میزان سدیم غذاهای بسته بندی شده، فرآوری شده و آماده را معمولاً می توان با مطالعه برچسب های مواد غذایی یا مراجعه به کتاب مرجع تعیین کرد.
مهم است که به یاد داشته باشید که مقدار سدیم ذکر شده برای یک وعده خاص است. خوردن بیشتر یا کمتر از اندازه ذکر شده میزان سدیم مصرفی را تغییر می دهد. علاوه بر این، بسیاری از مردم نمک بیشتری به غذاها اضافه می کنند. تنها یک قاشق چایخوری نمک خوراکی حاوی تقریباً 2300 میلی گرم سدیم است که بیش از نیاز بسیاری از افراد در طول روز است. بیشتر غذاهای تازه و برخی از غذاهای منجمد دارای مقدار کمی سدیم هستند و میتوان آنها را جایگزین غذاهای سرشار از سدیم کرد. خواندن برچسب ها، در صورت ارائه، می تواند بسیار مفید باشد.
سدیم افزودنی مکرر به بسیاری از غذاهایی است که می خوریم، اغلب به شکل نمک خوراکی. داشتن مقداری نمک در رژیم غذایی مهم است، زیرا این ماده معدنی در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تعادل مایعات، تکانه های عصبی و انقباض عضلانی نقش دارد. بعلاوه، نمک سفره می تواند طعم برخی غذاها را افزایش دهد و به لذت بخشیدن به زمان صرف غذا کمک کند.
اما مصرف بیش از حد سدیم می تواند ناسالم باشد و به طور بالقوه منجر به فشار خون بالا و مشکلات مربوط به سلامتی شود. برعکس، پایبندی به رژیم غذایی کم سدیم با فواید سلامتی بسیاری مرتبط است ، از جمله:
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از رژیم غذایی کم سدیم پیروی می کنند ممکن است اثرات کوتاه مدتی مانند احساس نفخ کمتر یا تشنگی کمتر را نیز تجربه کنند .
اصطلاح “رژیم غذایی کم سدیم” دقیقاً به معنای همان چیزی است که می گوید: رژیمی است که شامل مصرف کم سدیم است.
تعریف “کم سدیم” در میان پانل های متخصص متفاوت است و اگر فردی به بیماری خاصی مانند بیماری مزمن کلیوی مبتلا باشد، می تواند تغییر کند.
برای افراد سالم متوسط، انجمن قلب بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز را توصیه نمی کند، با حد ایده آل 1500 میلی گرم در روز برای اکثر بزرگسالان، به ویژه برای کسانی که فشار خون بالا دارند.
با این حال، مقدار توصیه شده برای شما ممکن است بسته به وضعیت سلامتی و سابقه خانوادگی شما تغییر کند. اگر یک بیماری مانند بیماری مزمن کلیوی یا دیابت نوع 2 دارید، با پزشک خود در مورد محدودیت مناسب خود صحبت کنید.
اگرچه در ابتدا کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی دشوار است، اما بیشتر مردم متوجه می شوند که طعم آنها به سرعت با کاهش سدیم تنظیم می شود. نمک یک مزه اکتسابی است و اگر افراد از رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنند، می توان طعم آن را در 10 تا 14 روز دوباره آموزش داد. گیاهان تازه، مخلوط ادویه جات بدون سدیم، مرکبات و سرکه طعم دار جایگزین های خوشمزه ای برای نمکدان هستند.
نگه داشتن سوابق غذایی دقیق و اضافه کردن سدیم مصرفی ممکن است مفید باشد. در مدت زمان کوتاهی (کمتر از یک هفته) می توان منابع اصلی سدیم را شناسایی کرد و میزان مصرف روزانه را محاسبه کرد.
پیشنهادات برای کاهش سدیم شامل موارد زیر است:
●توجه داشته باشید که ممکن است در ابتدا احساس کاهش طعم غذا را تجربه کنید، اما مزه ها و طعم های لذت بخش دیگری در عرض دو هفته ظاهر می شوند.
●سعی کنید میزان سدیم را در وعده های غذایی خود کاهش دهید تا سدیم موجود در میان وعده هایتان وجود داشته باشد. بسیاری از اپلیکیشن های آنلاین ردیابی غذا می توانند به شما در رسیدن به این هدف کمک کنند.
●نمکدان را کنار بگذارید و نمک مصرفی در پخت و پز را کم یا حذف کنید. به جای آن با گیاهان، ادویه جات ترشی جات، سیر، پیاز یا لیمو عطر و طعم اضافه کنید.
●به دنبال محصولات کم سدیم مانند مخلوط ادویه جات ترشی جات باشید و برچسب ها را برای اندازه وعده و محتوای سدیم روی غذاهای کنسرو شده، بطری شده و منجمد بخوانید.
●فهرستی از غذاهای سالم کم سدیم برای جایگزینی تهیه کنید. بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی اکنون این اطلاعات را ارائه می دهند.
●هنگام صرف ناهار بیرون از خانه، درخواست کنید که غذا بدون نمک آماده شود، از سس ها یا سس ها در کنار آن استفاده کنید و از تکه های بیکن، پنیر و کروتون در بار سالاد خودداری کنید.
●قبل از غذا به غذا نمک اضافه نکنید. به اعضای خانواده بیاموزید که قبل از افزودن نمک طعم غذا را بچشند.
●از فست فود اجتناب کنید. اگر این امکان پذیر نیست، رستوران هایی را انتخاب کنید که میوه ها یا سبزیجات را بدون سس یا سس ارائه می دهند. بخواهید در صورت امکان از نمک برای تهیه غذا استفاده نکنید.
●از جایگزین های نمکی که دارای پتاسیم بالا هستند استفاده نکنید، مگر اینکه یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی به شما بگوید این کار را انجام دهید. ترکیبات گیاهان و ادویه ها که بدون نمک هستند به طور گسترده ای در دسترس هستند و می توان از آنها برای طعم دادن به غذاها استفاده کرد.
●نرم کننده های آب کلسیم را حذف کرده و سدیم را به آب آشامیدنی اضافه می کنند. آب نرم شده ننوشید. هنگام خرید آب بطری، برچسب آن را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی سدیم نیست.
●به برچسب های داروهای بدون نسخه نگاه کنید. از محصولاتی که حاوی کربنات سدیم یا بی کربنات سدیم هستند خودداری کنید. (بی کربنات سدیم نام دیگر جوش شیرین است.)
●میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی سدیم کمی دارند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات فواید بیشتری در کاهش فشار خون دارد. رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک مداخله شناخته شده برای درمان فشار خون بالا است. رژیم DASH فرد را ملزم می کند که چهار تا پنج وعده میوه، چهار تا پنج وعده سبزیجات و دو تا سه وعده لبنیات کم چرب مصرف کند و همه غذاها باید کمتر از 25 درصد کل چربی در هر وعده داشته باشند.
غذاهایی که باید انتخاب کنید – موارد زیر نمونه هایی از غذاهایی هستند که ممکن است سدیم کمتری داشته باشند.
●نان – نان سبوس دار، کلوچه ، نان شیرینی، ذرت و آرد، بیسکویت، اکثر مافین ها
●غلات – بسیاری از غلات کم نمک پخته شده (برای تعیین میزان سدیم برچسب را بخوانید) غلات داغ (نه فوری) مانند بلغور جو دوسر، خامه گندم، برنج ، گندم پف کرده، برنج پف کرده، گندم خرد شده
●کراکرها و غذاهای تنقلاتی – همه کراکرها و خوراکی های بدون نمک، کره بادام زمینی بدون نمک، آجیل یا دانه های بدون نمک، ذرت بو داده بدون نمک
●ماکارونی، برنج و سیب زمینی – هر نوع پاستا (پخته شده در آب بدون نمک)، سیب زمینی، برنج سفید یا قهوه ای
●نخود و لوبیا خشک – هر لوبیا یا نخود خشک پخته شده (بدون بسته چاشنی) یا کنسرو لوبیا و نخود کم نمک
●گوشت و پروتئین – گوشت گاو تازه یا منجمد، مرغ و ماهی؛ کنسرو ماهی تن و ماهی آزاد کم سدیم؛ تخم مرغ یا جایگزین های تخم مرغ
●میوه ها و سبزیجات – هر گونه میوه تازه، منجمد یا کنسرو شده، هر گونه سبزیجات تازه یا منجمد بدون سس، سبزیجات کنسرو شده بدون نمک، سس/رب گوجه فرنگی کم نمک
●محصولات لبنی – شیر، خامه، خامه ترش، خامه غیر لبنی، ماست (حتماً برچسب ها را برای اندازه سرو بخوانید)
●چربی ها و روغن ها – روغن های گیاهی (زیتون، کانولا، ذرت، بادام زمینی)، کره بدون نمک یا مارگارین
●سوپ – سوپ های بدون نمک و مکعب های آبگوشت کم سدیم، آبگوشت بدون نمک، سوپ خانگی بدون نمک اضافه
●شیرینی – ژلاتین، شربت، پودینگ، بستنی، مقداری شیرینی، شکر، عسل، مربا، ژله، مارمالاد، شربت
●نوشیدنی ها – قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی های با طعم میوه، آب گوجه فرنگی کم نمک، هر آب میوه
●چاشنی – گیاهان تازه و خشک؛ آب لیمو؛ خردل کم نمک (به صورت تجاری در دسترس نیست، اما می توان آن را در خانه تهیه کرد)، سرکه، و سس “تند”. سس کچاپ کم یا بدون نمک؛ مخلوط چاشنی هایی که نمک ندارند
غذاهایی که باید از آنها پرهیز کرد – بسیاری از غذاها، به ویژه آنهایی که فرآوری شده اند، محتوای سدیم بالایی دارند.
●نان ها – بیسکویت، مخلوط های آماده (پنکیک، کلوچه، نان ذرت)، غلات داغ فوری، بسیاری از غلات سرد بسته بندی شده، آرد خود جوش.
●کراکرها و غذاهای میان وعده – کراکرهای نمکی و اقلام تنقلاتی (چیپس، چوب شور، ذرت بو داده)، کره بادام زمینی معمولی، دیپ/اسپرهای آماده، آجیل یا دانه های شور
●ماکارونی، برنج، و سیب زمینی (فرآوری شده یا از رستوران) – مخلوط ماکارونی و پنیر؛ مخلوط برنج، رشته فرنگی یا اسپاگتی؛ اسپاگتی کنسرو شده؛ لازانیا منجمد؛ سیب زمینی فوری؛ مخلوط سیب زمینی چاشنی شده
●لوبیا و نخود – لوبیا یا نخود تهیه شده با ژامبون، بیکن، گوشت خوک نمک یا روغن بیکن؛ بیشتر لوبیاها و نخودهای کنسرو شده مگر اینکه برچسب کم سدیم داشته باشند
●گوشتها و پروتئینها – گوشت، مرغ یا ماهی شور، دودی، کنسرو شده، ادویهدار و پخته شده. بسیاری از اغذیه فروشی ها و مرغ، مگر اینکه گفته شود نمک کم است. بیکن؛ ژامبون; سوسیس؛ گوشت ناهار؛ هات داگ؛ گوشت، ماهی یا مرغ منجمد نان شده؛ شام یخ زده و سایر وعده های غذایی منجمد؛ پیتزا
●میوه ها و سبزیجات – سبزیجات و آب سبزیجات کنسرو شده معمولی، سس گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی معمولی، زیتون، ترشیجات، خوراکی ها، کلم ترش، سبزیجات یخ زده در کره یا سس، میوه های کریستالی شده و لعاب شده، گیلاس ماراسکینو، میوه خشک شده با سولفیت سدیم
●محصولات لبنی – دوغ، شیر شکلات فرآوری شده هلندی، برش ها و برش های پنیر فرآوری شده، اکثر پنیرهای دلمه، پنیرهای کهنه یا طبیعی
●چربی ها و روغن ها – سس های آماده برای سالاد، بیکن، گوشت خوک نمک، چربی
●سوپ – سوپ، خورش، آبگوشت یا آبگوشت معمولی کنسرو شده یا آماده. سوپ های بسته بندی شده و یخ زده
●دسر – محصولات پخته شده بسته بندی شده
●نوشیدنی ها – آب نرم شده؛ نوشابه های گازدار با سدیم یا نمک اضافه شده؛ آب گوجه فرنگی یا سبزیجات معمولی
سدیم عملکردهای بسیار مهمی در بدن دارد از جمله:
نمک زیاد
اگرچه سدیم نقش مهمی در بدن دارد، اما اکثر مردم بیش از نیاز خود سدیم مصرف می کنند. مصرف مرجع غذایی (DRI) برای سدیم 1500 میلی گرم در روز برای افراد 19 تا 50 سال، 1300 میلی گرم در روز برای افراد 51 تا 70 سال و 1200 میلی گرم در روز برای افراد بالای 70 سال است. سطح بالایی برای دریافت سدیم برای بزرگسالان 2300 میلی گرم در روز است..
مصرف زیاد سدیم ممکن است به فشار خون بالا در افراد «حساس به نمک» کمک کند. برای این افراد، مصرف بیش از حد نمک و سدیم ممکن است با ایجاد فشار خون بالا مرتبط باشد. فشار خون بالا فشار اضافی بر قلب وارد می کند. این سویه می تواند منجر به مشکلات قلبی از جمله حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیه شود. بیشتر شواهد نشان می دهد که افراد در معرض خطر فشار خون بالا با مصرف کمتر نمک و سدیم و حفظ وزن مناسب، شانس ابتلا به این بیماری را کاهش می دهند.
در حال حاضر هیچ راهی برای تشخیص اینکه چه کسی ممکن است به سدیم حساس باشد یا چه کسی ممکن است در اثر مصرف بیش از حد سدیم دچار فشار خون بالا شود، وجود ندارد. با این حال، بسیاری از متخصصان بهداشت توصیه می کنند که کل جمعیت باید مصرف سدیم را کاهش دهند.
منابع سدیم
پانل حقایق تغذیه ای روی برچسب مواد غذایی تعداد میلی گرم سدیم در هر وعده غذا را فهرست می کند. پانل حقایق تغذیه همچنین درصد ارزش روزانه یک وعده برای سدیم را بر اساس یک رژیم غذایی مرجع 2000 کالری فهرست می کند.
عبارات زیر در برچسب مواد غذایی برای توصیف محتوای سدیم غذاها استفاده می شود.
نمک و سایر فرآورده های سدیمی، افزودنی های رایج غذایی و نگهدارنده های غذایی هستند. یک خواننده برچسب باشید و مراقب مواد حاوی سدیم باشید، مانند:
به عنوان والدین نباید به غذای کودک نمک اضافه کنید. نمک زیاد بر کلیه های کودک شما فشار وارد می کند. تولید کنندگان غذای کودک نمک موجود در غذاهای کودک را کاهش داده اند. اگر غذای کودک را در خانه تهیه می کنید، مطمئن شوید که سبزیجات یا گوشت ها را قبل یا بعد از پوره کردن نمک نزنید. در صورت اضافه شدن نمک نباید آن غذاهایی را که برای سایر اعضای خانواده تهیه می شود پوره کنید.
برای جایگزینی سدیم از دست رفته در اثر تعریق، از غذاهای نمک زده استفاده کنید. به طور معمول، بدن شما در هنگام تعریق سازگار می شود تا سدیم زیادی از دست ندهید. اگر سالم هستید، یک رژیم غذایی متعادل به اندازه کافی سدیم به شما می دهد. با این حال، گاهی اوقات اگر در شرایط بسیار گرم کار می کنید و بیش از حد عرق می کنید، ممکن است به نمک بیشتری نیاز داشته باشید. هنگامی که این اتفاق می افتد، به جای مصرف قرص های نمک، باید رژیم غذایی معمول خود را با برخی از غذاهای شور و آب کافی بنوشید. قرص های نمک حاوی سدیم بسیار بیشتری نسبت به سدیم از دست رفته در اثر تعریق هستند.
پزشکان و متخصصان تغذیه ورزشی تعریق بدون وزن را برای رعایت یک طبقه بندی وزنی توصیه نمی کنند زیرا این امر می تواند باعث ایجاد استرس در قلب و عروق خونی و در نتیجه عملکرد ضعیف شود. با کاهش وزن در طی چند ساعت، آب بدن را از دست می دهید، نه چربی بدن. نوشیدن آب به سرعت کاهش وزن را باز می گرداند. شما نباید با محدودیت آب و نمک وزن کم کنید، بلکه کالری خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی خود را افزایش دهید تا حدود یک تا دو پوند در هفته کاهش دهید.
جایگزین های نمک و نمک های “سبک” برای همه مناسب نیستند. برخی از جایگزین ها حاوی موادی هستند که ممکن است برای افراد خاصی مضر باشند. قبل از استفاده از آنها با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
توصیه هایی برای کاهش نمک در رستوران ها
گروه های میوه و سبزیجات
گروه غذاهای پروتئینی
گروه لبنیات
روغن ها
