از دست دادن بیش از حد سدیم بدون جبران آن یکی از اصلی ترین موانع یک تمرین بدنسازی خوب است. علیرغم اینکه بیشتر دوران حرفهای تغذیهام را صرف تشویق مردم به توقف تکان دادن نمک برای سلامتی بهتر قلب کردم، باید کشف میکردم که چگونه توصیهها و تحقیقات برای بدنسازان متفاوت است.
بستگی به میزان عرق کردن شما دارد. آب و سدیم زمانی که شما عرق می کنید دفع می شود. مقداری که باید دوباره پر کنید بستگی به حساسیت شما به نمک، خطر فشار خون بالا، جنسیت، میزان سختی تمرین و دما و آب و هوای شما دارد. عرق خود را در طول تمرین از دست بدهید، و هدفتان این است که بین 500 تا 2300 میلی گرم سدیم در روز دریافت کنید.
سدیم برای قدرت و عملکرد بسیار مفیدتر از آنچه گفته شد است.
نمک یک الکترولیت است که آن را در گروه پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فسفات قرار می دهد. الکترولیت ها هنگامی که در مایعات بدن حل می شوند یون های باردار الکتریکی ایجاد می کنند (از این رو “الکترولیت ها”) و وظیفه بزرگ سدیم و پتاسیم حفظ تعادل مناسب مایعات در داخل و خارج سلول های شما است. به عبارت دیگر، آنها به شما کمک می کنند تا مطمئن شوید که سلول های شما مانند کشمش چروک نمی شوند یا مانند بالن منفجر نمی شوند.
الکترولیت ها وظایف دیگری نیز دارند، مانند حفظ pH مناسب خون، اما نکته مهمی که باید به آن توجه کرد این است که وقتی تعریق می کنیم، عرق الکترولیت ها را با خود همراه می کند و از منافذ شما خارج می شود. مقداری که از دست می دهید می تواند متفاوت باشد، اما به طور کلی می توانید بین نیم تا چهار لیتر در ساعت در طول تمرین از دست بدهید و یک لیتر عرق تقریباً 900 میلی گرم سدیم، 200 میلی گرم پتاسیم، 15 میلی گرم کلسیم و 13 دارد. میلی گرم منیزیم
به طور خلاصه، هنگام تعریق، سدیم بیشتری نسبت به سایر الکترولیت ها از دست می دهید. به همین دلیل منصفانه است که بگوییم ورزشکاران عرق کرده باید بیش از سایرین بر تامین سدیم تمرکز کنند، به خصوص که اگر مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غذاهای کامل می خورید، احتمالاً نیازی به نگرانی در مورد مکمل های دیگر ندارید. .
سدیم برای قدرت و عملکرد بسیار مفیدتر از آنچه گفته شد است.
اگر جملاتی از این قبیل را شنیده اید، به احتمال زیاد توسط متخصصان تغذیه جهان در مورد اینکه سدیم را بلیط یک طرفه برای یک قبر اولیه می نامند، گیج شده اید. امروز، میخواهیم توضیح دهیم که چرا میتواند جزء گمشده در برنامه تغذیه ورزشکار باشد.
ورزشکاران نسبت به جمعیت عمومی به نمک بیشتری نیاز دارند. سدیم بیش از حد در خون می تواند فشار خون شما را کاهش دهد، اما نکته اینجاست که ورزشکاران تمایل دارند نسبت به جمعیت عادی سدیم بسیار بیشتری از دست بدهند و از آنجایی که تمایل به خوردن غذاهای فرآوری شده کمتری دارند، ممکن است نمک کمتری مصرف کنند.
اما آیا سدیم شما را نفخ نمی کند؟ بله، این یکی از دلایلی است که برای قدرت عالی است.
قدرت و قدرت زیاد، احتباس آب درون سلولی است، و این دلیل اصلی کارکرد کراتین است. من فکر نمیکنم این چرخه ATP باشد، به این دلیل است که سلولها هیدراتهتر هستند، که به نظر میرسد توضیح محتملتری برای نتایج قدرت باشد.
آیا نمک می تواند مفید باشد حتی اگر به اندازه کافی عرق نمی کنید – مثلاً به جای له کردن یک متکون، به چند تک آهنگ سنگین ضربه می زنید؟ خوب، هنوز هم برای هیدراتاسیون مهم است، اما نه، اگر به اندازهای سدیم از دست نمیدهید، دیگر نیازی به جبران آن ندارید.
آیا تا به حال یک تمرین واقعا سخت داشته اید و روز بعد لکه های عرق شور را روی لباس های تناسب اندام خود پیدا کرده اید؟ این یکی از نشانه هایی است که نشان می دهد بدن شما در حین ورزش دچار کمبود سدیم شده است.
هیدراتاسیون، از جمله آب و الکترولیت هایی مانند سدیم، یکی از مهم ترین عوامل برای نشان دادن سلامتی و توانایی ما در انجام عملکرد ورزشی است. ادبیات علمی بیان میکند که تعادل آب نه تنها بر عملکرد استقامتی تأثیر میگذارد، بلکه قدرت و قدرت میدهد .
ورزش با شدت بالا، برای مدت طولانی و یا در گرما باعث می شود بیشتر ما عرق کنیم. تعریق یک روش طبیعی است که بدن ما به تنظیم دمای داخلی کمک می کند. این به ما کمک می کند تا خنک شویم و از گرم شدن بیش از حد جلوگیری می کنیم. با این حال، وقتی زیاد عرق می کنیم، می تواند ما را در معرض خطر کاهش سدیم قرار دهد.
هیپوناترمی وضعیتی است که در آن سدیم خون شما بسیار کم می شود. می تواند به عملکرد منفی و خستگی عضلانی منجر شود. هیپوناترمی خطرناک است زیرا می تواند باعث انقباض نامنظم عضلات و قلب شود. در موارد شدید، این می تواند منجر به مرگ شود.
هنگام تعریق، بدن شما هم آب و هم الکترولیت ها را از دست می دهد. الکترولیت ها موادی هستند که ظرفیت رسانایی الکتریسیته را دارند. اینها عبارتند از سدیم، پتاسیم، کلرید، کلسیم و فسفات.
از دست دادن مایعات و الکترولیت ها به هر فرد بستگی دارد. همه افراد با سرعتهای متفاوتی عرق میکنند، بنابراین برای آبرسانی مجدد به مقادیر متفاوتی آب و الکترولیت نیاز داریم.
اما طبق تحقیقات، برای دستیابی به موثرترین هیدراتاسیون پس از ورزش، به ویژه در گرما، نوشیدنی باید حاوی سطوح نسبتاً بالایی سدیم (حداقل 55 میلی مول) و احتمالاً مقداری پتاسیم باشد.
علاوه بر این، مقدار کمی کربوهیدرات (<2٪) ممکن است نحوه جذب سدیم و آب را بهبود بخشد.
اگر هیدراتاسیون کامل حاصل نشود، عملکرد ورزشی و ریکاوری مختل می شود. بازگرداندن تعادل مایعات بعد از ورزش بخش مهمی از فرآیند بدنسازی است، به خصوص در شرایط آب و هوایی که از دست دادن عرق زیاد است.
مصرف مقداری نمک قبل از تمرین می تواند برای کسانی که به دنبال بهینه سازی عملکرد خود هستند مفید باشد.
همانطور که قبلاً آموختید نمک به جایگزینی الکترولیت های از دست رفته در حین ورزش کمک می کند و می تواند به انقباض عضلات کمک کند.
توانایی بدن برای جذب سایر مواد مغذی را افزایش می دهد که می تواند انرژی بیشتری را در طول تمرین ایجاد کند.
علاوه بر این، داشتن سدیم اضافی در حین تمرین می تواند به جلوگیری از کم آبی بدن، خستگی و حتی گرفتگی در زمانی که سطح آن خیلی پایین می آید، کمک کند.
در حالی که مصرف نمک زیاد مهم است، داشتن مقدار کافی نمک قبل از یک تمرین شدید می تواند مزایای لازم را برای ورزشکاران به همراه داشته باشد تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند.
پس دفعه بعد که در رختکن هستید، کمی نمک زیر زبانتان بردارید!
اکثر سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که افراد بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف نکنند.
با این حال، طبق یک مطالعه، این توصیه ها کاملاً مبتنی بر شواهد محکم نیستند و در واقع ممکن است زودرس باشند.
به همین دلیل است که توصیه می شود افراد به طور کلی سالم بیش از 5 گرم سدیم در روز و کمتر از 3 گرم سدیم در روز مصرف نکنند.
این مقدار برای افراد معمولی است و نه لزوماً برای کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا بدنساز هستند.
برای ورزشکاران و بدنسازان، قرار گرفتن در سمت بالای محدوده 3 تا 5 گرم ممکن است برای اطمینان از عملکرد مطلوب ضروری باشد.
همانطور که یاد گرفتید، به دلیل افزایش عرق در طول ورزش و تمرین شدید، بدنسازان باید الکترولیت های خود را با نمک یا مکمل های غذایی حاوی سدیم پر کنند.
سدیم اضافی به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک می کند و به انقباض عضلانی کمک می کند و به ورزشکاران برتری بیشتری از نظر عملکرد می دهد.
بیایید با آن روبرو شویم، سدیم مانند آن دوستی است که همیشه میداند چگونه همه چیز را هیجانانگیزتر کند – کمی سدیم میتواند طعم بسیار مورد نیاز را به یک وعده غذایی ملایم اضافه کند، اما مصرف بیش از حد آن میتواند منجر به عواقب بسیار ناخوشایندی شود.
درست مانند آن دوستی که همیشه میداند چگونه خیلی سخت مهمانی کند، سدیم در حد اعتدال میتواند بسیار سرگرمکننده باشد، اما اگر زیادهروی کنید، ممکن است با عوارض جانبی نه چندان جالبی مواجه شوید.
بنابراین، مانند هر چیز دیگری، ضروری است که مصرف سدیم خود را در حد اعتدال نگه دارید تا از هرگونه عواقب منفی ناخواسته جلوگیری کنید.
اگر به طور عمدی آنقدر نمک مصرف نمی کنید، 1 قاشق چای خوری در روز که به وعده های غذایی خانگی و کامل شما اضافه می شود، نقطه بسیار خوبی برای شروع است!
سرشار از مواد معدنی
یکی از مهمترین فواید نمک هیمالیا، محتوای معدنی غنی آن است. برخی از تحقیقات نشان داده اند که نمک هیمالیا ممکن است حاوی 84 ماده معدنی کمیاب اضافی باشد که نمک سفره معمولی حاوی آنها نیست .
نمک صورتی هیمالیا سرشار از:
در زیر برخی از مزایای این مواد معدنی برای عملکرد ورزشی وجود دارد:
پتاسیم برای تعادل مایعات و الکترولیت ها، انتقال عصبی و متابولیسم گلوکز مورد نیاز است. تعادل هیدراتاسیون و الکترولیت برای یک ورزشکار حائز اهمیت است. پتاسیم همچنین به متابولیسم گلوکز کمک می کند، که به تبدیل غذایی که می خوریم به انرژی کمک می کند.
هم کلسیم و هم منیزیم نقش مهمی در سلامت استخوان و انقباض عضلات دارند. کمبود این مواد معدنی می تواند منجر به شکنندگی استخوان شود. علاوه بر این، کمبود منیزیم و کلسیم می تواند باعث گرفتگی و اسپاسم عضلانی شود. به عنوان یک ورزشکار، گرفتگی و اسپاسم عضلانی می تواند تا حد زیادی بر عملکرد و ریکاوری تأثیر بگذارد. منیزیم همچنین می تواند یک نجات دهنده برای ورزشکاران باشد، زیرا برای درمان گرفتگی عضلات نیز استفاده می شود .
یکی دیگر از مواد معدنی مهم که نمک صورتی هیمالیا حاوی آهن است. آهن برای گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن حیاتی است. آهن ناکافی می تواند باعث خستگی، تنگی نفس و سبکی سر شود. هنگامی که آهن کاهش می یابد، قلب شما نیز باید سخت تر کار کند تا گلبول های قرمز غنی از اکسیژن بیشتری را در بدن شما حرکت دهد. علاوه بر این که بدن شما سختتر کار میکند، برخی از بافتها و ماهیچهها اکسیژن کمتری دریافت میکنند و از انرژی محروم میشوند، که انجام کارهای روزمره را دشوارتر میکند، چه رسد به ورزش . اینها تنها تعدادی از مواد معدنی اضافی موجود در نمک صورتی هیمالیا هستند که می توانند بر عملکرد ورزشی تأثیر زیادی بگذارند.
نمک صورتی هیمالیا در درجه اول از کلرید سدیم تشکیل شده است. بنابراین حاوی مقادیر زیادی از این مواد معدنی نیست. با این حال، اگر از نمک استفاده می کنید، آیا ترجیح نمی دهید از محصولی استفاده کنید که مزایای سلامتی بیشتری دارد؟ به عنوان یک ورزشکار، تمرینات می تواند شدید باشد و حفظ آب کافی می تواند یک چالش باشد. ورزش طولانی مدت می تواند منجر به از دست دادن مقادیر بیش از حد آب و الکترولیت از بدن به عنوان عرق شود تا دمای بدن به طور منظم حفظ شود. میزان تعریق یک فرد بسیار متغیر است، با این حال هرگونه کم آبی ظرفیت ورزش را مختل می کند و می تواند خطرات سلامتی خاصی را برای فرد ایجاد کند. تحقیقات نشان داده است که سدیم و پتاسیم برای هیدراتاسیون بعد از ورزش مهم است.
تعادل الکترولیت
سدیم و پتاسیم الکترولیت هایی هستند که به حفظ تعادل مایعات در بدن کمک می کنند. نمک معمولی فقط حاوی سدیم است، با این حال نمک صورتی هیمالیا سرشار از سدیم و پتاسیم است.
چرا این مهم است؟
خوب، هیدراتاسیون کافی روی یک ورزشکار در حین و بعد از عملکردشان تأثیر زیادی می گذارد. هیدراتاسیون بدن برای حفظ حجم خون مناسب، تنظیم دمای بدن و کنترل انقباضات عضلانی مورد نیاز است. در حین تمرین، آب و الکترولیت ها از طریق تعریق از بین می روند تا دمای بدن بهینه حفظ شود. اطمینان از تخلیه نشدن الکترولیتهای مهم مانند سدیم و پتاسیم، و همچنین پر کردن مایعات در طول تمرین، عملکرد ماهیچهها را بازیابی میکند، استرس گرمایی را کاهش میدهد و به جلوگیری از کاهش عملکرد بدنی کمک میکند.
نمک صورتی هیمالیا نه تنها از نظر مواد معدنی غنی تر است، بلکه محصول طبیعی تری نیز می باشد. نمک خوراکی معمولی از مواد مغذی خود خارج می شود و در طول فرآیند تولید سفید می شود. از آنجایی که نمک هیمالیا با دست برداشت می شود، در حالت طبیعی خود نگهداری می شود. این به این معنی است که نمک هیمالیا حاوی هیچ گونه افزودنی مانند آلومینوسیلیکات سدیم، کربنات منیزیم یا مواد ضد انباشتگی نیست. همینطور برای ورزشکار ها خرید نمک دریایی یک گزینه بسیار مهم است.
مهم است که بدانید چه نوع محصولاتی را به بدن خود وارد می کنید. بدن شما یک معبد است و به عنوان یک ورزشکار محصولاتی که استفاده می کنید، غذایی که می خورید و نوشیدنی هایی که می نوشید همگی می توانند بر عملکرد شما تأثیر بگذارند. وقتی خود را به حداکثر خود فشار می دهید، تغذیه مناسب واقعاً می تواند تفاوت ایجاد کند.
به عنوان یک ورزشکار، درد عضلات یک پیامد قابل انتظار است. اگرچه باید مطالعات بیشتری در مورد اثربخشی نمک هیمالیا به عنوان کمکی برای تسکین عضلات درد انجام شود، بسیاری از افراد از نمک صورتی هیمالیا برای تسکین عضلات خود در حمام های معدنی استفاده می کنند.
ادعا شده است که حمام معدنی نمک هیمالیا از طریق پوست نفوذ می کند نه تنها درد عضلات را تسکین می دهد، بلکه برای پوست شما نیز مفید است.
مراقبت مناسب از عضلات می تواند از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و به بهبودی کمک کند. استراحت کافی برای ورزشکاران به اندازه تغذیه مناسب و هیدراتاسیون مهم است. نمک هیمالیا به دلیل داشتن مواد معدنی غنی ممکن است مزایای بیشتری برای درد عضلات داشته باشد.
نمک در چند سال گذشته به کانون بحث های داغ تبدیل شده است. همه ما می دانیم که مقدار زیادی از مواد برای ما مضر است، چیزی که به زودی با جزئیات بیشتری به آن خواهیم پرداخت، و خطرات بیش از حد توصیه شده روزانه نمک به طور فزاینده ای شناخته شده است، بسیاری از ما نمی دانیم. بدانید که وجود نمک بسیار کم در بدن ما می تواند خطرناک باشد.
برای کمک به شما در تصمیم گیری آگاهانه در مورد نمک و ورزش، از متخصص تغذیه و مربی شخصی خود نظر او و نقشی که باید در رژیم تمرینی شما ایفا کند را جویا شدیم. اما بیایید مستقیماً با برخی از حقایق سخت در مورد نمک شیرجه بزنیم…
سدیم برای عملکرد بدن ما بسیار مهم است. و نمک منبع کلیدی سدیم است. نمک به تنظیم غلظت مایعات بدن ما کمک می کند که دائماً در تعادل ظریفی قرار دارند. این به سلول های ما کمک می کند تا تمام مواد مغذی حیاتی مورد نیاز خود را جذب کنند و همچنین برای فعالیت ماهیچه ها و اعصاب سالم مورد نیاز است. اما برای جلوگیری از مصرف نمک باید بسیار مراقب باشید.
مقدار نمکی که باید به صورت روزانه مصرف کنید بسته به سن شما متفاوت است. در زیر دستورالعمل های توصیه شده است:
بزرگسالان (و کودکان 11 سال و بالاتر) نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند. این تقریبا معادل یک قاشق چایخوری است.
کودکان 7 تا 10 ساله نباید بیش از 5 گرم یا کمتر در روز نمک بخورند.
کودکان چهار تا شش ساله باید 3 گرم یا کمتر نمک در روز مصرف کنند.
افراد یک تا سه ساله باید 2 گرم یا کمتر نمک در روز مصرف کنند.
نوزادان کمتر از یک سال باید کمتر از 1 گرم نمک در روز مصرف کنند. نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می شوند، مقادیر صحیح مورد نیاز را دریافت خواهند کرد و شیر خشک حاوی مقادیر مشابهی است.
هر ورزشکار منظمی طعم شور عرق را پس از یک تمرین سخت خوب تشخیص می دهد. ما می دانیم که در طول تمرین نمک خود را از دست می دهیم، اما این بسیار بیشتر از یک روش هوشمندانه برای خنک شدن بدن ما است.
نمک نقش حیاتی در بدن ما دارد. می تواند به تنظیم انقباض عضلانی، عملکرد اعصاب و حجم خون کمک کند. همچنین سطح مایعات را در بدن شما تنظیم می کند.
سطوح پایین سدیم می تواند باعث کم آبی، گرفتگی عضلات یا حتی نارسایی اندام شود.
اگر یک ورزشکار زیاد عرق میکند و مقدار زیادی سدیم از دست میدهد، ترکیبی از غذاهای شور یا تنقلات و نوشیدنیهای غنی از الکترولیت ممکن است برای بالا نگه داشتن سطح سدیم ارجح باشد.
اگر حفظ سطوح بالای هیدراتاسیون در طول تمرین، و در واقع پس از ترک باشگاه، کافی نبود، نظرات کارلی اهمیت تنظیم سطح نمک داخلی شما را نیز برجسته می کند.
اگرچه میزان توصیه شده ای از سدیم وجود دارد که باید به صورت روزانه مصرف کنیم، اما که تعمیم میزان مصرف نمک در افراد می تواند خطرناک باشد. این امر به ویژه در مورد ورزشکارانی که ممکن است نیاز به مصرف بیشتری داشته باشند تا نمکی که در طول ورزش از دست میرود را جبران کنند، صادق است.
هر کس متفاوت است و بسته به شکل بدن و اندازه، برخی از افراد به نمک بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند. همانطور که گفته شد، به عنوان یک قانون کلی، مهم است که سطح خود را بعد از یک تمرین سخت بالا نگه دارید.
یک ورزشکار متوسط در هر ساعت ورزش می تواند حدود یک لیتر عرق از دست بدهد. اگر به شدت تمرین کرده باشید، این مقدار می تواند به دو لیتر افزایش یابد.
برای مثال، بسیاری از دوندگان هنگام تمرین و مسابقه، نمک زیادی از دست می دهند. این به طور قابل درک منجر به هوس نمک بعد از تمرین می شود. توصیه من این است که هوس خود را زیاد کنید و یک میان وعده نمکی و نوشیدنی ورزشی مصرف کنید تا ضایعات را جبران کنید. حدود 200 میلی گرم سدیم ایده آل است.
اگر این کافی نبود، NHS توصیه میکند که سطوح پایین آب در بدن میتواند منجر به کاهش منابع نمک شود، که میتواند منجر به گرفتگی عضلات شود.
چگونه یک رژیم غذایی معقول و کم سدیم را حفظ کنیم
در حالی که ما ثابت کردهایم که نمک بخشی ضروری از رژیم غذایی ما است، و نمک و ورزش بیشتر با آنچه فکر میکردیم مرتبط هستند، نمیتوانیم از این واقعیت فرار کنیم که واقعاً باید مصرف خود را محدود کنیم.
تخمین زده می شود که تا 75 درصد از نمک مصرفی توصیه شده روزانه ما از غذاهای روزمره تامین می شود، بنابراین احتمالاً بدون اینکه متوجه شوید، راه حل خود را دریافت می کنید. و این قبل از آن است که بسیاری از ما روی میز شام نمک به غذای خود اضافه کنیم، اغلب فقط از روی عادت. البته، از آنجایی که نمک در مکانهایی کمین کرده است که ما انتظار نداریم آن را پیدا کنیم، مصرف بیش از حد آن برای ما آسان است.
